Mangiar “bene” in ottobre, la frutta

Grappoli d’uva. Foto di Luiz M. Santos da pexels.com. In copertina, un pattern con motivi autunnali di Circe Denyer da publicdomainpictures.net.

Cosa scegliere per mangiare sano e nel rispetto della natura in ottobre? Iniziamo dalla frutta. Le mele sono abbondanti in autunno e sono un’ottima fonte di fibre e vitamine. Le pere sono un’altra frutta di stagione, ricche di vitamine e antiossidanti. L’uva è tipica di questo periodo e può essere un delizioso spuntino o dessert. E’ vero che è ricca di zuccheri naturali come il fruttosio e dunque il suo consumo deve essere moderato ma, se mangiata in quantità non eccessive, apporta numerosi benefici al fisico. Tra le altre cose, l’uva è ricca di antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi nel corpo, riducendo il rischio di danni cellulari e invecchiamento precoce e possono contribuire a migliorare anche la salute del cuore. I composti presenti nell’uva possono avere proprietà anti-infiammatorie che contribuiscono a ridurre il rischio di malattie legate all’infiammazione, come alcune condizioni autoimmuni. I suoi antiossidanti possono contribuire a mantenere la pelle sana, proteggendola dai danni causati dai raggi UV e contribuendo a ridurre le rughe e i segni dell’invecchiamento.

Mangiar bene in ottobre, le verdure

Quali sono le verdure di stagione? Ottobre è il mese delle zucche, che possono essere utilizzate in molte ricette,

unghi porcini. Foto di Giacomo Eupizi da commons.wikimedia.org.

dalle zuppe ai dolci. Cavoli come il cavolfiore e il cavolo verza sono in stagione. Sono ricchi di fibre e vitamine. E poi, i funghi! Questo è il periodo ideale per raccogliere i porcini e altri tipi di funghi selvatici. Noi di solito li mangiamo per golosità perché i funghi beh… se li si ama li si mangia! Però spesso ignoriamo che sono una buona fonte d’importanti nutrienti come vitamine (ad esempio, vitamina D, vitamina B2, niacina e acido folico), minerali (come il selenio e il rame) e proteine. Sono relativamente a basso contenuto calorico, il che li rende un’aggiunta sana a una dieta bilanciata. Vengono spesso utilizzati come sostituto della carne in piatti vegetariani e vegani grazie alla loro consistenza e al loro sapore. Contengono antiossidanti, tra cui composti come l’ergotioneina e il glutatione, che sono associati a una riduzione del rischio di malattie croniche. Il selenio che contengono è importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Consumare funghi può contribuire a sostenere la difesa naturale del corpo contro le infezioni. Importantissimo, sono naturalmente privi di colesterolo e contengono fibre, potassio e antiossidanti che possono contribuire alla salute del cuore. Possono aiutare a regolare la pressione sanguigna e migliorare la gestione dei lipidi nel sangue.

Mangiar bene in ottobre, i cereali

Un campo di grano saraceno. Foto di Richard Revel da publicdomainpictures.net.

Ottobre è il momento perfetto per piatti a base di riso, come risotti e insalate di riso. Un altro cereale molto utile, adatto per la preparazione di piatti senza glutine è il grano saraceno. Se inserito in una dieta equilibrata, il suo consumo presenta molti lati positivi perché è una buona fonte d’importanti nutrienti, tra cui proteine di alta qualità, fibre alimentari, vitamine (come la vitamina B1, la vitamina B2 e la niacina) e minerali (come il magnesio, il manganese e il fosforo). E’ naturalmente privo di glutine, il che lo rende una scelta ideale per le persone con celiachia o sensibilità al glutine. Può essere utilizzato per preparare alimenti come pasta, pane e biscotti. E’ ricco di antiossidanti, tra cui la rutina e il quercetin, che possono contribuire a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Le fibre e i nutrienti nel grano saraceno possono contribuire a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, rendendolo un’ottima scelta per le persone con diabete o per chi cerca di mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Può contribuire a promuovere il senso di sazietà grazie al suo alto contenuto di fibre, aiutando così a controllare l’appetito e a ridurre il rischio di obesità.

Mangiar bene in ottobre: pesce, frutta secca e spezie

Lo sgombro è un pesce di stagione ed è ricco di acidi grassi omega-3. Le noci sono spesso disponibili in autunno

Rosmarino in fiore. Foto di Bicanski da pixnio.com.

e sono una buona fonte di grassi sani e proteine. Lo zenzero è una spezia benefica per la salute e può essere utilizzata nel the o in cucina. Timo e rosmarino possono dare sapore ai piatti autunnali. In particolare, quest’ultimo ingrediente così usato nella nostra cucina, ha, pure lui, risvolti positivi su diversi aspetti della nostra salute. Contiene composti naturali ad azione antiossidante, come l’acido rosmarinico e i flavonoidi. Anche questi riducono il rischio di danni cellulari e malattie legate all’ossidazione. Alcune ricerche suggeriscono che il rosmarino possa avere effetti positivi sulla funzione cognitiva e sulla memoria. L’inalazione del suo aroma può migliorare la concentrazione e la vivacità mentale. Inoltre, può aiutare a migliorare la digestione e ridurre i sintomi di disturbi gastrointestinali Infine, contiene piccole quantità di calcio, potassio e magnesio, che sono minerali importanti per la salute delle ossa.

Ci sarebbero ancora diversi doni della natura da inserire in questo elenco ma, chiaramente, questo è un piccolo blog e non una “enciclopedia” del mangiar sano. In ogni caso, ricordate che approfittare dei cibi di stagione è un modo efficace per sostenere la salute personale e l’ambiente circostante.

Flavio Semprini

Flavio Semprini è un giornalista professionista free-lance. Scrive di sport, enogastronomia, edilizia e turismo e si occupa di uffici stampa e comunicazione per aziende, associazioni ed enti sia pubblici che privati. Ha scritto diversi libri, alcuni sulla cucina romagnola, utilizzando per questi ultimi il doppio pseudonimo di Luigi Gorzelli/Paolo Castini.

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