Una golosa macedonia di frutta fresca (foto di silviarita da pixabay.com). In copertina, pane integrale, marmellata e pesche, una colazione perfetta (foto pixabay.com).

particolar modo se, come spesso accade, in questo periodo si è esagerato col cibo. Al di là delle diete (che spesso lasciano il tempo che trovano), vanno ritrovate delle buone abitudini alimentari che consentano al nostro corpo di restare in salute o ritrovare un proprio equilibrio. Per ottenere questo risultato, la prima cosa è fare molta attenzione a quello che si mangia e a come si mangia a colazione. La colazione dovrebbe essere il pasto principale della giornata e non andrebbe trascurata. Vediamo di capire il perché.

Cominciamo a dire che saltare la colazione aumenta il senso di fame durante la mattina e poi si finisce per mangiare un po’ di tutto quello che si trova a portata di mano. Inoltre, rallenta il metabolismo. Una colazione abbondante e nutriente, invece, aiuta il fisico in diversi modi tanto che le Società italiane di nutrizione umana (Sinu) e di Scienze dell’alimentazione (Sisa) hanno siglato un documento nel quale scrivono che: “La buona pratica della prima colazione è considerata una delle armi più efficaci nella prevenzione all’obesità e delle sue conseguenze negative in ambito cardio-metabolico”.

Yogurt, frutta e muesli (foto di pexels da pixabay.com).

Sul piano dell’obesità, chi rischia di più sono i giovanissimi. Se non fanno una buona colazione prima di andare a scuola, durante la mattina si ciberanno di merendine, panini, pizzette e bibite gassate. Tutti cibi destinati, inevitabilmente, a farli ingrassare. Per le persone adulte e anziane, invece, la prima colazione è fondamentale per fare il pieno di proteine, vitamine e minerali. Oltre al contenuto, per la prima colazione è importante anche mantenere più o meno lo stesso orario. La regolarità degli orari dei pasti è fondamentale per sostenere il nostro fisico e non fidatevi di quello che vedete nei film americani dove il “manager” di turno va a fare footing a digiuno alle sei di mattina prima di fare colazione. Secondo uno studio dell’American Heart Association, questo è un comportamento a rischio cardiovascolare. Molto meglio fare una sana colazione e andare al lavoro a piedi o in bicicletta, se se ne ha l’opportunità.

Ma cosa mangiare a colazione? Alimenti che senz’altro fanno bene a colazione sono la frutta e i suoi derivati. La frutta è ricca di vitamine, antiossidanti, fibre e aiuta il ripristino delle riserve glucidiche. Non affatica l’apparato digerente e stimola il processo di detossificazione dell’organismo che durante la notte raggiunge i massimi livelli. Anche un succo di frutta può essere consumato a colazione soprattutto se non contiene zuccheri aggiunti. Il pane integrale con la marmellata garantisce il giusto apporto di fibre e gli associa gli amidi e gli zuccheri semplici della marmellata per avere un carico di energia pronto a durare per tutta la mattina. La frutta secca, che contiene proteine e acidi grassi essenziali, è nutriente e aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo. Latte e yogurt parzialmente scremati forniscono proteine, fermenti lattici e il giusto quantitativo di calcio. Se siete degli sportivi, possono farvi bene 50 grammi di cioccolato fondente extra. Contengono ferro, fosforo, potassio e tanti antiossidanti e se vi allenate non farete fatica a smaltirli. In ogni caso, la mattina è il momento migliore per assumere qualcosa di dolce (ma senza esagerare), perché si ha tutta la giornata per smaltirla mentre sarebbe assolutamente da evitare assumere dolci la sera.

Cioccolato fondente. Foto di AlexanderStein da pixabay.com.

Cosa evitare a colazione?Beh… la classica brioche sarebbe da evitare perché contiene grassi vegetali idrogenati e grassi animali con notevoli quantità di zuccheri. I corn flakes, che vanno tanto di moda, per andare incontro ai gusti del pubblico sono stati arricchiti di zuccheri e hanno perso la loro principale caratteristica, quella di essere dei sani cereali. Anche una fetta biscottata ha più calorie di una fetta di pane ed è per questo che prima vi abbiamo suggerito di usare il pane integrale con la marmellata. I biscotti sono ipercalorici (ne bastano pochi per “sballare” il conto delle calorie) e per le classiche merendine vale lo stesso discorso.

Flavio Semprini

Flavio Semprini è un giornalista professionista free-lance. Scrive di sport, enogastronomia, edilizia e turismo e si occupa di uffici stampa e comunicazione per aziende, associazioni ed enti sia pubblici che privati. Ha scritto diversi libri, alcuni sulla cucina romagnola, utilizzando per questi ultimi il doppio pseudonimo di Luigi Gorzelli/Paolo Castini.

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Con quello che segue

Per molti di noi, compreso chi scrive, possono essere necessari alcuni cambiamenti, o piccoli “aggiustamenti” nei comportamenti, per vivere una vita più salutare ed essere più in forma, più attivi e, magari, perdere anche un po’ di peso. Essere “in salute” dipende da molti fattori. Uno è il patrimonio genetico: ciascun individuo possiede delle caratteristiche fisiche che permettono di distinguerlo rispetto ad altri esemplari della stessa specie. Queste caratteristiche sono trasmesse da una generazione all’altra (dai genitori ai figli). Si tratta, cioè, di caratteri ereditari e su questi non si può intervenire. Però, si può lavorare sulla dieta, sull’esercizio fisico, sulle abitudini alimentari… quindi: da dove iniziare? Come in qualsiasi altra cosa, dalle basi, come un atleta che, prima di iniziare una stagione sportiva, svolge un periodo di preparazione.

La prima cosa da fare, è prendere appuntamento con il vostro medico di famiglia. Raccontategli del vostro desiderio di vivere una vita più sana, descrivendogli le vostre attuali condizioni di salute. Vi darà degli ottimi consigli di base e, molto probabilmente, vi prescriverà qualche esame e vi consiglierà di rivolgervi a qualche specialista valutando le vostre necessità. Al di là di una visita dietologica (da eseguire se ritenuta necessaria dal medico di base), potrebbe esservi utile il parere di un endocrinologo. Questo specialista conosce i meccanismi ormonali e delle ghiandole endocrine e si occupa di malattie della tiroide e di diabete. L’ipotiroidismo, ad esempio, se non riconosciuto provoca obesità. Anche una visita allergologica potrebbe risolvervi qualche problema. Il vostro fisico può essere intollerante ad alcuni cibi e questi, a loro volta, possono provocare dei gonfiori addominali. Voi pensate di essere grassi, e invece siete solo gonfi…

Per aiutare il medico di famiglia a darvi i consigli più giusti, prima di recarvi presso il suo studio potete fare alcune cose. Pesatevi e comparate il

Alcuni cibi che possono provocare allergie. In copetina, foto di Luis Quintero per Unsplash).

vostro peso con gli standard raccomandati dagli esperti. Però, non prendete per oro colato le differenze che noterete. Proprio perché il vostro patrimonio genetico è solo vostro, voi avete caratteristiche fisiche che non possono essere eluse e dunque, dopo aver confrontato il vostro peso con quello delle tabelle ufficiali, parlatene con il vostro medico senza allarmarvi troppo se siete “fuori scala”. Misurate il girovita. Un girovita abbondante può indicare la presenza di accumuli di grasso viscerale potenzialmente pericolosi per la salute. La circonferenza addominale di un uomo adulto dovrebbe essere inferiore ai 101 centimetri, mentre quella di una donna dovrebbe essere inferiore agli 89 centimetri ma, anche in questo caso, la genetica conta e queste misure sono solo indicative e non assolute. Dunque, come detto in precedenza, confrontatevi con il vostro medico. Fornitegli anche un primo, rudimentale indice di massa corporea (IMC) che avrete ottenuto utilizzando un apposito calcolatore online, potrebbe essergli utile per “affinare” la sua diagnosi.

Scrivete un diario, è un ottimo modo per iniziare a “fare i conti”. Potete usarlo per tracciare i vostri obiettivi e progressi. Ogni informazione vi aiuterà a

Tenete un diario (photo by Jeshoots on unsplash).

fare chiarezza in merito ai cambiamenti che dovrete fare e a rimanere motivati. Quindi, per prima cosa tenete nota delle indicazioni fornite dai medici e registrate i risultati relativi ad altezza, peso, indice di massa corporea e circonferenza addominale. Segnate i vostri obiettivi e cosa intendete fare per raggiungerli. Prendetevi tempo per pensare e per valutare attentamente tutti i differenti aspetti della vostra routine quotidiana che credete di cambiare. Tenete nota delle vostre nuove scelte alimentari. Numerosi studi hanno dimostrato che chi registra i propri pasti regolarmente, riesce a tenere fede ai propri impegni più a lungo.

Infine, sviluppate una rete di supporto. Cioè, rendete partecipi i vostri veri amici del vostro sforzo per migliorare la vostra salute e il vostro “vivere sano”. Se saranno amici fidati, sapranno sostenervi e stimolarvi. Non solo. Potreste anche scoprire che alcuni di loro desiderano raggiungere il vostro stesso obiettivo. Molto probabilmente non siete gli unici a voler dimagrire, mangiare in modo più sano o fare più attività fisica. Anche in questo caso, diverse ricerche hanno evidenziato che le persone che possono contare su una solida rete di supporto hanno maggiori probabilità di realizzare i propri obiettivi di salute a lungo termine. (fine prima parte – continua).

Flavio Semprini

Flavio Semprini è un giornalista professionista free-lance. Scrive di sport, enogastronomia, edilizia e turismo e si occupa di uffici stampa e comunicazione per aziende, associazioni ed enti sia pubblici che privati. Ha scritto diversi libri, alcuni sulla cucina romagnola, utilizzando per questi ultimi il doppio pseudonimo di Luigi Gorzelli/Paolo Castini.

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