La rucola, conosciuta anche con i termini regionali di ruchetta, rughetta o ruca, è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Brassicacee. Dal punto di vista nutrizionale rientra nella categoria delle verdure e spesso è usata in cucina per un contorno fresco e gustoso. Haun sapore amarognolo e per questo in molti la abbinano alla lattuga o all’insalata gentilina per ottenere un piatto d’accompagnamento saporito, fresco ed estivo. Già, perché il periodo migliore per coltivare la rucola sarebbe da marzo a settembre, ma è un ortaggio che cresce facilmente e viene coltivato tutto l’anno. E’ possibile trovarla nei banconi dei nostri mercati tutti i mesi.
Le proprietà della rucola
Esistono due principali tipi di rucola: la rucola selvatica (Diplotaxis erucoides), dalle foglie piccole e dal sapore intenso e la rucola coltivata (Eruca sativa), dalle foglie grandi e dal sapore più delicato. Entrambe sono diffuse in tutta Italia e si possono coltivare anche in vaso. Questa erbetta è un buon alleato della salute perché è ricca di micronutrienti come calcio, potassio, folati, vitamine K, A e C. Inoltre, esercita una potente attività antiossidante e antinfiammatoria; ha proprietà anti cancro; è povera di calorie e ricca di fibre; ha delle ottime proprietà diuretiche e digestive. Infatti, favorisce la produzione di succhi gastrici e, di conseguenza, la digestione. Le calorie sono poche (20 chilocalorie in 100 grammi) e i valori nutrizionali sono buoni (proteine 2,6 grammi; lipidi 0,3 grammi; carboidrati 3,9 grammi; zuccheri 3,9 grammi; fibre 0,9 grammi).
Rucola, quali controindicazioni?
Non sono noti effetti collaterali della rucola, se consumata in quantità adeguate. Dunque è un alimento adatto a tutte le
età e perfetto in quasi tutte le diete. Non ha particolari controindicazioni, in quanto è costituita principalmente di acqua. Quest’ortaggio viene generalmente tollerato da quasi tutti: sono rarissimi i casi di intolleranze e allergie. Solo in questi casi è opportuno evitare di consumarla. Però, in generale, non bisogna abbondare eccessivamente nelle porzioni quotidiane e integrarla sempre all’interno di un’alimentazione equilibrata. È importante non esagerare perché a lungo andare potrebbe avere degli effetti irritanti. L’ideale sarebbe mangiarne circa 30 grammi al giorno insieme con altri tipi di ortaggi. In caso di terapia anticoagulante, è importante consultare il parere del medico, perché un uso improprio potrebbe annullarne gli effetti a causa dell’elevato contenuto di vitamina K.
C’è anche la rucola Igp!
La rucola era conosciuta già dagli antichi greci e romani che la utilizzavano sia come alimento, sia per le sue proprietà mediche. In effetti, è originaria dell’area del bacino del Mediterraneo e dell’Asia centro occidentale. Cresce fino agli 800 metri sul livello del mare su terreni fertili e sabbiosi ma si adatta molto bene anche a terreni pietrosi e, oggi come oggi, viene coltivata in tutto il mondo. Il 27 novembre 2020 la Commissione europea ha approvato la domanda di ammissione della Rucola della Piana del Sele nel registro delle indicazioni geografiche protette (Igp). La denominazione “Rucola della Piana del Sele Igp” designa, oggi, le foglie di rucola selvatica prodotte nella provincia di Salerno.
Ricette con la rucola
Cominciamo a dire che sull’isola di Ischia viene preparato un liquore tipico chiamato “rucolino“, molto simile al famoso limoncello, usato come digestivo e aperitivo, dato anche il sapore amarognolo che stimola la produzione dei succhi gastrici. Un uso tipico della rucola è nelle insalate, arricchite da petto di pollo o tofu.
Il sapore amarognolo la rende perfetta con ingredienti dal gusto neutro e delicato come la valeriana o il songino. Per un pasto salutare e leggero si può preparare una base d’insalata verde e aggiungere la rucola con pomodorini freschi, noci e scaglie di parmigiano. Con questa semplice ricetta si raggiunge un pieno di fibre e proteine, un toccasana per l’organismo. Inoltre, con della bresaola, ancora dei pomodorini e delle scaglie di parmigiano e un filo di olio e aceto balsamico è a davvero gustosa. Una ricetta molto gustosa è quella del pesto di rucola. Questi sono gli ingredienti: due pugni di rucola fresca; 100 grammi di semi oleosi (noci, mandorle, pinoli, nocciole…); due spicchi d’aglio; olio d’oliva; sale e pepe quanto basta. Questa la preparazione: prendere i semi oleosi che si è deciso di utilizzare, metterli in un mortaio o in un mixer e tritarli finemente. Sbucciare e tagliare gli spicchi di aglio e aggiungere nel mortaio o nel mixer pestando o tritando con un filo di olio di oliva e un pizzico di sale e pepe. Cuocere la pasta e aggiungere il pesto, mescolare bene e aggiungere un altro filo d’olio di oliva.
Flavio Semprini è un giornalista professionista free-lance. Scrive di sport, enogastronomia, edilizia e turismo e si occupa di uffici stampa e comunicazione per aziende, associazioni ed enti sia pubblici che privati. Ha scritto diversi libri, alcuni sulla cucina romagnola, utilizzando per questi ultimi il doppio pseudonimo di Luigi Gorzelli/Paolo Castini.