Riconosciuta dall’UNESCO come Patrimonio Immateriale dell’Umanità, la dieta mediterranea è stata studiata e apprezzata in tutto il mondo per i suoi numerosi benefici sulla salute e sul benessere in generale. Questo modo di alimentarsi, antico e “semplice”, affonda le sue radici nelle tradizioni dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, Italia in primis, e rappresenta uno stile di vita, una cultura e un patrimonio che sul quale proveremo a ragionare per capire le ragioni per cui continua a essere un modello di riferimento per uno stile di vita sano.
Origini e storia della dieta mediterranea
Le radici della dieta mediterranea affondano nelle tradizioni alimentari dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, come Italia, Grecia, Spagna, Croazia, Turchia e Marocco. Questi territori, grazie alla loro posizione geografica, clima favorevole e ricche risorse agricole, hanno sviluppato nel corso dei secoli un modo di alimentarsi che combina semplicità, varietà e qualità.
Negli anni ’50 del secolo scorso, il famoso nutrizionista Ancel Keys condusse studi pionieristici che evidenziarono come le popolazioni mediterranee, pur consumando una dieta ricca di grassi (come l’olio d’oliva), presentassero tassi molto bassi di malattie cardiovascolari rispetto ad altri paesi occidentali. Questi studi hanno contribuito a diffondere la consapevolezza dei benefici di questo stile di vita alimentare. Oggi Keys è considerato uno dei padri della nutrizione moderna e della promozione di diete sane basate su alimenti vegetali e grassi salutari.
Le caratteristiche principali della dieta mediterranea
La dieta mediterranea si basa su alcuni principi fondamentali che ne definiscono l’identità e la qualità. Vediamoli:
- Predominanza di alimenti vegetali. Frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi costituiscono la base quotidiana dell’alimentazione mediterranea. Questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, fondamentali per il benessere dell’organismo.
- Olio d’oliva come principale fonte di grassi. L’olio extravergine di oliva è il condimento principe, apprezzato per le sue proprietà antinfiammatorie e cardioprotettive. È utilizzato a crudo su insalate, pane e piatti caldi, sostituendo i grassi saturi di origine animale.
- Consumo moderato di pesce e frutti di mare. Il pesce, ricco di acidi grassi omega-3, viene consumato regolarmente, almeno due volte a settimana, contribuendo alla salute cardiovascolare.
- Carne in quantità limitata. La carne rossa e lavorata viene consumata con moderazione, preferendo carni bianche come pollo e tacchino, e privilegiando le preparazioni semplici e leggere.
- Latticini in quantità moderate. Formaggi freschi e yogurt sono presenti nella dieta, ma in porzioni controllate.
- Vino con moderazione. Il consumo di vino rosso, tipico delle regioni mediterranee, è ammesso in quantità moderate, preferibilmente durante i pasti, grazie alle sue proprietà antiossidanti.
- Stile di vita attivo e convivialità. Oltre all’alimentazione, la dieta mediterranea promuove uno stile di vita attivo e socializzante. Camminare, fare esercizio fisico regolarmente e condividere i pasti con amici e familiari sono aspetti fondamentali di questa nostra cultura del mangiare. Quest’approccio olistico contribuisce non solo alla salute fisica, ma anche al benessere mentale e sociale.
I benefici della dieta mediterranea
Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che seguire una dieta mediterranea può portare a molteplici benefici per la salute. Grazie all’alto contenuto di grassi monoinsaturi e polifenoli, aiuta a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e a prevenire malattie come infarto e ictus. La varietà di alimenti e l’uso di grassi salutari favoriscono un metabolismo equilibrato e aiutano a mantenere un peso corporeo stabile. L’elevato consumo di cereali integrali, frutta e verdura aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Gli antiossidanti presenti in frutta, verdura e olio d’oliva contribuiscono a ridurre il rischio di alcune neoplasie. Infine, uno stile di vita attivo e una dieta ricca di nutrienti favoriscono anche la salute cerebrale, riducendo il rischio di depressione e declino cognitivo.
Ma non è tutto!
Oltre ai benefici per la salute, la dieta mediterranea dovremmo preferirla anche per alcuni aspetti pratici e culturali. Prediligendo alimenti vegetali e riducendo il consumo di carne, questa dieta ha un impatto minore sull’ambiente rispetto a diete ad alto contenuto di prodotti animali. La ricchezza di sapori, aromi e preparazioni permette di mantenere un’alimentazione varia e appagante. Non richiede regole rigide o diete drastiche, ma si basa su abitudini quotidiane semplici e sostenibili nel tempo.
Alcuni consigli pratici
Se pensate che il vostro stile alimentare non assomigli tanto alla dieta mediterranea e vorreste integrare quest’alimentazione nella vostra vita, proviamo a darvi alcuni suggerimenti “spicci” ma utili per riuscirci. Iniziate dalla spesa: negli acquisti privilegiate frutta, verdura di stagione, cereali integrali, legumi, olio d’oliva e pesce fresco. Cucinate con semplicità: preparazioni semplici come insalate, zuppe, grigliate e piatti a base di cereali. Riduci i cibi processati come snack, dolci industriali e cibi pronti ricchi di zuccheri e grassi saturi. Cercate di mangiare in compagnia, valorizzando il momento conviviale. Siate attivi: accompagnate una buona alimentazione con attività fisica regolare, come camminate, bicicletta o sport.
In copertina, foto d G.steph.rocket – Opera propria, CC BY-SA 4.0,
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Flavio Semprini è un giornalista professionista free-lance. Scrive di sport, enogastronomia, edilizia e turismo e si occupa di uffici stampa e comunicazione per aziende, associazioni ed enti sia pubblici che privati. Ha scritto diversi libri, alcuni sulla cucina romagnola, utilizzando per questi ultimi il doppio pseudonimo di Luigi Gorzelli/Paolo Castini.