Proseguiamo la nostra serie di articoli sul “vivere sani”. Dopo quello del 18 giugno, nel quale ci siamo occupati dell’aspetto medico/sanitario della questione, oggi ci

Gli alimenti del gruppo 1: carne, pesce, uova.

concentriamo su quello dietetico o, meglio, alimentare: cosa e come deve mangiare una persona adulta che voglia avere uno stile di vita sano. L’avvertenza è sempre la stessa: è nostra intenzione fornire qualche conoscenza in più, non di sostituire il lavoro di un medico, di un dietologo o di un fitness trainer che, anzi, vi preghiamo di consultare sempre. Cominciamo.

Variare i cibi. Questa è la prima cosa da prendere in considerazione. Una dieta ben bilanciata deve includere tutti i cinque gruppi alimentari che sono:

  • gruppo 1: carni, pesci, uova.
  • gruppo 2: latte e derivati.
  • gruppo 3: i cereali, loro derivati e tuberi.
  • gruppo 4: ortaggi e frutta.
  • gruppo 5: grassi da condimento.

L’alimentazione, cioè, deve basarsi su un’ampia varietà di cibi. Non si devono mangiare le stesse cose ogni giorno, altrimenti non si possono garantire al corpo tutti i nutrienti necessari. Noi umani abbiamo bisogno di oltre quaranta diversi nutrienti e nessun alimento (o gruppo di alimenti) li contiene tutti. Non sarà, dunque, un singolo pasto a fare la differenza ma scelte alimentari equilibrate nel tempo. Due esempi: a un pranzo ad alto contenuto di grassi si può far seguire una cena povera di grassi; dopo una grande porzione di carne a pranzo, il piatto del giorno dopo potrebbe essere del pesce. Importanti sono anche le quantità di cibo che si consumano. Ma su questo punto è bene confrontarsi con un dietologo poiché ogni dieta deve essere calibrata sulle caratteristiche fisiche, la psicologia e le abitudini di ogni singola persona.

Bere più acqua. Si deve bere ogni giorno acqua in abbondanza, indicativamente circa un litro e mezzo o due (la quantità può variare secondo età, sesso e livello di attività fisica) perché, per vivere una vita più sana, è essenziale mantenere il corpo adeguatamente idratato. Quando si è disidratati, si è esposti al rischio di numerosi effetti collaterali dannosi sia per la salute, sia per lo stato di benessere momentaneo. La disidratazione può causare mal di testa cronico, senso di spossatezza e annebbiamento mentale nelle ore pomeridiane. Bere acqua in giuste quantità, invece, aiuta ad abbassare la pressione in caso d’ipertensione, poiché stimola la diuresi attraverso la quale il corpo elimina il sodio in eccesso, riducendo di conseguenza la pressione sanguigna. Favorisce la regolarità intestinale, perché un giusto apporto di liquidi contribuisce alla formazione di feci più morbide evitando il rischio di stitichezza. Depura fegato e reni e migliora l’elasticità e il tono dei tessuti e dei muscoli aumentandone il volume. Diminuisce la viscosità del sangue rendendolo più fluido; aiuta a mantenere la temperatura corporea attraverso la sudorazione.

Bere meno alcolici. Un abuso di alcol può causare un aumento di peso e, inoltre, può influenzare negativamente lo stato generale di salute. Di norma i medici raccomandano di non superare le seguenti dosi quotidiane: una bevanda alcolica per le donne e due per gli uomini. Comunemente, una bevanda alcolica corrisponde a 120 millilitri di vino (0,12 litri), 60 millilitri di liquore o a una birra. Ricordate che l’alcol apporta calorie “vuote”, prive di qualsiasi nutrimento utile per il corpo.

Ridurre zuccheri e sale. Un apporto elevato di sale può portare all’ipertensione e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Esistono vari modi per ridurre il sale nella propria alimentazione: inserire nella spesa prodotti a basso contenuto di sodio (cioè tutti quelli freschi e non addizionati); sostituire il sale con spezie e incrementare l’utilizzo di aromi; non metterlo in tavola o non aggiungerlo sulle pietanze. Lo zucchero addolcisce e rende più appetibili certi cibi ma gli alimenti e le bevande zuccherine sono caloriche, pertanto andrebbero consumati con moderazione, come piccole golosità occasionali. Si può invece sostituire lo zucchero con la frutta, anche per addolcire cibi e bevande.

Assumere un integratore alimentare. Come abbiamo scritto a proposito del “variare i cibi”, spesso tendiamo ad alimentarci in modo non del tutto completo e sano e, specie se seguiamo una dieta allo scopo di perdere peso, potremmo aver bisogno di un integratore che aiuti a garantire la corretta quantità di nutrienti richiesta dal nostro corpo. Un multivitaminico per uso quotidiano si rivelerà vantaggioso per la maggior parte delle persone che hanno buona salute. Nel caso la dieta non riesca, talvolta, a far fronte alle necessità del corpo, l’integratore agirà come un utile supporto. Il fabbisogno quotidiano di calcio (in special modo per le donne), ferro o vitamina B12 (per coloro che seguono un regime alimentare vegano o vegetariano), può essere raggiunto con integratori specifici. Ma gli integratori devono, per l’appunto, “integrare” e non sostituire il fabbisogno di vitamine e minerali che deve sempre provenire dai pasti.

(fine seconda parte – continua).

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